ม. สำหรับระดับของพวกเรา ห้ามเร็ว เพราะวิ่งหากวิ่งเร็วจะเท่ากับพัฒนากล้ามเนื้อขาว จะผิดเป้าหมายที่ต้องการในการซ้อมยาว วันยาวนี้ เรามีเป้าหมายเพื่อจะพัฒนากล้ามเนื้อแดง
ความแข็งแกร่งนักวิ่งต้องรอบด้าน ทั้งเร็ว ทั้งอึด ถึงจะไปได้ดี แม้ในรายที่คุณสามารถวิ่งใน 2 ช. ด้วยความเร็วได้ เพราะมีระดับความฟิตสูง ก็ขอห้าม ยืนยันคำเดิม "ให้ช้า" เท่านั้น
ถ้าจะช้า ช้าขนาดไหน ก็ประมาณขนาดวอร์ม หรือขนาดวันวิ่งเบา วิ่งอย่างไรก็ไม่เหนื่อยประมาณนั้น
ระดับหน้าใหม่ 2 ช. มันหนักไป ต้องต่ำกว่านั้น
ระดับแนวหน้า 2 ช. นั้นเบาไป ควรนานกว่านั้น เพื่อผลได้สูงสุด
วิจัยสรุปว่าสำหรับแนวหน้า การวิ่งยาวเกิน 2. 30 ถึง 3 ช. ขึ้นไป ร่างกายเสี่ยงบาดเจ็บสูงขึ้น ยังไม่พอ ไม่ซึมซับผลได้นั้นอีกแล้ว
หน้าใหม่ก็ไม่มีลิมิตชัดเจน ให้เริ่มจากยาวที่สุดเท่าที่เคยทำได้ เติมเข้าไปทีละนิด แม้ว่าการยาวแค่นั้นเองที่ทำได้ ไม่ถือเป็นการซ้อมยาวสำหรับมาราธอนได้เลย แต่มันคือ "การเริ่มต้น" เพื่อที่จะไปถึงจุดนั้น หมั่นเติมนิดเดียวสลับแช่เย็น เติม แช่เย็นสลับพัก สลับเติม สลับแช่เย็นสลับพักไปเรื่อยๆ มันก็ถึงที่ระยะต้องการได้ พวกหน้าใหม่ ให้ตระหนักว่า อายุราชการวิ่งคุณยังน้อย พวกขาเก่าเขาวิ่งมากี่ปีแล้ว จะเอาแบบเขาไม่ได้ เราต้องค่อยๆไต่ไป อย่างที่เบญและชอนตะวันกล่าวเน้นเรื่องนี้เสมอๆนั้นถูกต้องแล้ว
ขอบคุณอ.
- ฝึกวิ่งมาราธอนด้วยการฝึกวิ่งเทรลที่ประเทศฟีจิ | ข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับเครื่อง ออก กํา ลังกา ย มาราธอนเพิ่งได้รับการอัปเดต
- โปรแกรมฝึกวิ่ง เริ่มต้น สำหรับมือใหม่ วิ่งออกกำลังกาย 30 วัน
- ฝึกซ้อมวิ่ง 10 กิโลเมตร สำหรับมือใหม่ภายใน 8 สัปดาห์
- มาราธอน...รวมพล... คนพันธุ์อึด... มนุษย์มาราธอนไทย
ฝึกวิ่งมาราธอนด้วยการฝึกวิ่งเทรลที่ประเทศฟีจิ | ข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับเครื่อง ออก กํา ลังกา ย มาราธอนเพิ่งได้รับการอัปเดต
IRL, training camp, triathlon, running, marathon, trail running, ironman 70. 3, ironman world championships, coaching, training, fitness, cycling, triathlon bikes, trek speed concept, trek, probike, tri nirvana, thailand, training camps, virtual, virtual training camp, 360, 360 vr, vr, vr videos, vr coaching, vr training, workout, run, runner, triathlete, personal coaching, ออกกำลังกาย, วิ่ง, วิ่งมาราธอน, ตารางออกกำลังกาย, วิ่งออกกําลังกาย, ออกกําลังกายที่บ้าน, วิ่งแข่ง, Tri Nirvana, Triathlon, ปั่นจักรยาน. ฝึกไตรกีฬา วิ่งมาราธอนกับพวกเรา. การ ฝึก วิ่ง มาราธอน. หวังว่าการแบ่งปันที่เราให้ไว้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ ขอบคุณมากสำหรับการดูบทความของเราเกี่ยวกับการ ฝึก วิ่ง มาราธอน
Tim Hayes
Tim Hayes เป็นบล็อกเกอร์แบ่งปันความรู้ที่กระตือรือร้นซึ่งอาศัยอยู่ในประเทศไทย ปัจจุบันเป็นผู้ดูแลเพจ KV GOLDEN GLOVES หัวข้อบนเว็บไซต์ของเรารวมถึงการชกมวย ยิม โยคะ และฟิตเนส รวมถึงข้อมูลที่เกี่ยวข้องอื่นๆ ที่เว็บไซต์ ของเรา คุณจะพบข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อเกี่ยวกับการชกมวย ยิม โยคะและฟิตเนส และอื่นๆ
ซ้อมวิ่งเสมือนจริง
หลังจากที่คุณซ้อมการวิ่งให้เกิดความคุ้นชินกับการวิ่งเป็นระยะทางไกล ๆ แล้ว คุณควรที่จะลอง ซ้อมวิ่งจริง ดูด้วย โดยคุณต้องลองจับเวลาในการวิ่งที่ใช้ไปในขณะลองฝึกวิ่งตามระยะทางที่จะไปแข่งขันกำหนด เพื่อให้คุณได้ดูสถิติในการวิ่งของคุณว่าเป็นยังไง
4. พักผ่อนร่างกายให้เพียงพอ
การออกกำลังกาย หรือการซ้อมวิ่งอย่างสม่ำเสมอก็เป็นเรื่องที่ดี แต่คุณต้องไม่ลืมที่จะ พักผ่อนร่างกายให้เพียงพอ ด้วย เพื่อให้ร่างกายได้มีการพักผ่อน และฟื้นฟูร่างกายจากการซ้อมวิ่ง รวมไปถึงก่อนวันเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งมาราธอน ที่คุณควรนอนพักผ่อนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมในการวิ่งนั่นเอง
5. ไม่ควรฝืนร่างกายมากเกินไป
การซ้อมที่ดี คือ การซ้อมที่พอเหมาะพอควร ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป คุณ ไม่ควรหักโหม หรือฝืนร่างกายในการวิ่งจนเกินไป ทั้งช่วงที่คุณซ้อมวิ่ง และช่วงเวลาที่เข้าร่วมการวิ่งมาราธอนจริง ๆ เพราะการหักโหมซ้อมมากเกินไปจนร่างกายไม่ได้พักผ่อนให้เพียงพอ หรือฟื้นฟู จะส่งผลเสียมากกว่าผลดีต่อร่างกายของคุณ
6. อาหารและน้ำดื่ม
อาหารถูกหลักโภชนาการ และน้ำดื่ม เป็นสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้เลยทีเดียม เพราะอาหารช่วยเสริมสร้างพลังงานให้กับร่างกาย และร่างกายไม่ควรขาดน้ำขณะวิ่ง ดังนั้น ในระหว่างการวิ่ง คุณต้องมีน้ำดื่มหรือเกลือแร่ติดตัวไว้ตลอด และหมั่นจิบ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ
7.
โปรแกรมฝึกวิ่ง เริ่มต้น สำหรับมือใหม่ วิ่งออกกำลังกาย 30 วัน
ixlib=rb-1. 2. 1&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&au to=format&fit=crop&w=500&q=60″ alt="" width="588″ height="308″/> 2. อย่าใส่เกียร์สูงทันที เพราะร่างกายต้องการเวลาในการปรับตัวเข้ากับ
Workload
ใหม่ที่ใส่เข้ามา การที่ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ทันกับความเครียดที่เกิดขึ้น
จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อช่วงล่าง ระบบการหายใจและการสูบฉีดโลหิต เริ่มต้นควรวิ่งด้วย Pace สบายๆ ไปจนถึง Pace กลางๆ และเช่นเดียวกับแผนการฝึก
ก็ควรเริ่มจากการฝึกซ้อมเบาๆ ค่อยๆ เก็บสะสมระยะทาง มีเวลาพักผ่อนและฝึกเพิ่มขึ้นเป็นขั้นบันได
ให้เวลาร่างกายได้ค่อยๆ ปรับตัว 3. การพักผ่อนก็ถือว่าสำคัญ เป็นนักวิ่งต้องอย่าโหมฝึก อย่าพยายามวิ่งทุกวันโดยไม่มีวันพักเลยเด็ดขาด เพราะร่างกายจะไม่มีเวลาในการฟื้นฟูและซ่อมแซมระบบกล้ามเนื้อ หัวใจและกระดูกให้พร้อมรับ workload ใหม่ เวลาฝึกวิ่งใหม่ๆ ควรฝึกวันเว้นวัน to-1471560090527-d1af5e4e6eb6? ixlib=rb-1. 1&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&au to=format&fit=crop&w=500&q=60″ alt="" width="564″ height="376″/> 4. วิ่งสบายๆ และซอยเท้าสั้นๆ เริ่มต้นวิ่งครั้งแรกๆ
ไม่ใช่การวิ่งอย่างไรให้เร็วที่สุด แต่เป็นวิ่งอย่างไรให้ฟอร์ม (Posture) การวิ่งเราถูกต้องมากที่สุด การจัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้อง
มีท่าวิ่งที่ดี จะทำให้เราสามารถวิ่งได้เร็วและไกลขึ้น แต่ขณะเดียวกันใช้พลังงานน้อย
มี efficiency หรือที่เรียกว่า running economic ที่ดี การจัดท่าวิ่งอย่างการวิ่งจังหวะสบายๆ
และซอยเท้าส้นๆ จะช่วยป้องกันการวิ่งแบบลงส้น ซึ่งส่วนมากจะเกิดกับคนที่ก้าวเท้ายาว
จะทำให้แรงกระแทกไม่ถูกดูดซับ ข้อเข่าและเอวจะเกิดอาการบาดเจ็บได้ 5.
1. จอมบึงมาราธอน ครั้งที่ 25 วันที่ 17 มกราคม 2553 ณ สถาบันราชภัฎหมู่บ้านจอมบึง จ. ราชบุรี ผู้จัด สถาบันราชภัฎหมู่บ้านจอมบึง จ. ราชบุรี 2. ขอนแก่นนานาชาติมาราธอน ครั้งที่ 7 วันที่ 24 มกราคม 2553 ณ มหาวิทยาลัยขอนแก่น จ. ขอนแก่น ผู้จัด สมาคมศิษย์เก่ามหาวิทยาลัยขอนแก่น 3. Pan Pacific Bangkok, Walk4Women 2010 วันที่ 6-7 กุมภาพันธ์ 2553 24 ชม. ณ ลานตะวันยิ้ม สวนลุมพินี กรุงเทพ ผู้จัด Pan Pacific Bangkok 4. สสส. -ภูไทวาริชภูมิมาราธอน ครั้งที่ 5 วันที่ 28 กุมภาพันธ์ 2553 ณ เทศบาลตำบลวาริชภูมิ อ. วาริชภูมิ จ. สกลนคร ผู้จัด ชมรมวิ่งภูไทวาริชภูมิ เทศบาลวาริชภูมิ และ โรงพยาบาลวาริชภูมิ 5. เกาะสมุยมาราธอน 2010 วันที่ 28 กุมภาพันธ์ 2553 ณ เกาะสมุย จ. สุราษฎร์ธานี ผู้จัด Total Body Fitness Multi-Sport Training, Racing and Travel 6. โรงพยาบาลสิชลมาราธอน ครั้งที่ 9 วันที่ 14 มีนาคม 2553 ณ โรงพยาบาลสิชล อ. สิชล จ. นครศรีธรรมราช ผู้จัด โรงพยาบาลสิชล 7. วิ่งผลัดสงกรานต์มาราธอน วันที่ 4 เมษายน 2553 ณ สวนลุมพินี กรุงเทพ ผู้จัด สปอร์ตวิชั่น 8. 2010 อัลตร้ามาราธอน 10 ชั่วโมง วันที่ 1 พฤษภาคม 2553 ณ สวนพฤกษชาติ เขตบางกะปิ กรุงเทพ ผู้จัด ชมรมวิ่งสวนพฤกษ์99 9.
ฝึกซ้อมวิ่ง 10 กิโลเมตร สำหรับมือใหม่ภายใน 8 สัปดาห์
ฝึกซ้อมวิ่ง 10 กิโลเมตร สำหรับมือใหม่ภายใน 8 สัปดาห์
6 ก. ด้วยเวลา 1. 28 ชั่วโมง เพซ 8.
- มือใหม่อยาก วิ่ง 10 กิโล ต้องเริ่มอย่างไรและเรียนรู้อะไรบ้าง - StepExtra
- สส เขตบางแค
- มาราธอน...รวมพล... คนพันธุ์อึด... มนุษย์มาราธอนไทย
มาราธอน...รวมพล... คนพันธุ์อึด... มนุษย์มาราธอนไทย
ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกซ้อมไปทีละขั้น โดยเริ่มจากความสามารถปัจจุบันของตัวเอง ไม่ควรเพิ่มแบบก้าวกระโดด
2. สลับวันซ้อมหนัก ซ้อมเบา/พัก บางคนอาจมี 3 ระดับ คือ หนัก หนักปานกลาง เบา/พัก ก็อย่างให้มีวันหนักติดกัน
3. ต้องวอร์มอัพ-คูลดาวน์ (ก่อนและหลังวิ่ง) เช่น จ๊อก 10-15 นาที ตามด้วยยืดเหยียดอีก 10 นาที
4. ดื่มน้ำทั้ง ก่อน ระหว่างและหนัง วิ่ง
ปกติต้องผสมรูปแบบการฝึกวิ่ง 4 แบบหลักๆ ในแต่ละสัปดาห์ให้เหมาะสม
1. ซ้อมเบา/พัก – วิ่งสบายๆ ไม่ต้องเร็ว ระยะทางไม่มาก หรือพักไปเลย
2. วิ่งยาวๆ (วันหนัก) – สัปดาห์ละครั้ง ความเร็วพอๆ กับวันซ้อมเบา แต่วิ่งระยะทางไกล ต่อเนื่อง แต่ให้เริ่มต้นจากความสามารถปัจจบัน จนเกินะระยแข่งขัน (ยกเว้นระยะมาราธอน เอาแค่ถึง 30-35 กม. ก็พอ)
3. วิ่งค่อนเร็ว (วันหนักปานกลางถึงหนัก) – วิ่งค่อนเร็วสม่ำเสมอให้ได้ต่อเนื่อง 40-60 นาที เริ่มต้นอาจจะ 30 นาทีดูก่อน วิ่งเร็วแบบหายใจแรง แต่ยังพอวิ่งไปคุยไปได้ สักสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
4.
ixlib=rb-1. 1&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&au to=format&fit=crop&w=500&q=60″ alt="" width="585″ height="390″/> 6. อาการเจ็บที่ชายโครงระหว่างวิ่งก็พัก อาการนี้เรียกว่า Side Stitch, Side Aches หรือ
Side Cramp ก็ได้ เป็นอาการเจ็บที่ชายโครงระหว่างวิ่ง
มีอาการจุดหรือเจ็บเมื่อชายโครงเมื่อวิ่งไปสักพัก วิธีป้องกันง่ายๆ อย่างแรกถ้าไม่นับเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือ
นักวิ่งไม่ควรกินมื้อหนักก่อนวิ่ง ให้กินอาหารมื้อเบาๆ เว้นสักสองชั่วโมงก่อนอกวิ่ง เมื่อเกิดอาการปวดให้หยุดพัก
และเดินเบาๆ พยายามหายใจเข้าออกยาวๆ เป็นจังหวะ เอามือกดทาบบริเวณที่เจ็บไว้
เมื่อหายเจ็บหากอยากวิ่งต่อให้ลองจีอกเบาๆ ดู ถ้าไม่ไหวก็ให้เดิน to-1534258936925-c58bed479fcb? ixlib=rb-1. 1&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&au to=format&fit=crop&w=500&q=60″ alt="" width="565″ height="318″/> 7. วิ่งไม่ใช่แค่ขา การวิ่งเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกาย
เป็น Full-body workout อย่างหนึ่ง กล้ามเนื้อ core ใช้ในการควรคุมเเกนกลางร่างกาย การสวิงแขนก็มีผลต่อโมเมนตรัมและมีผลต่อการสับขา
การมีฟอร์มการวิ่งที่ดี เราต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแทบทุกส่วน วิ่งเร็วและไม่บาดเจ็บก็ต้องฝึกกล้ามเนื้อเพิ่มเติมด้วยไม่ใช่แค่กี่ฝึกวิ่งอย่างเดียว
8.
ด่านช้าง จ. สุพรรณบุรี ผู้จัด เมืองสุพรรณ 24. มุกดาหารมาราธอน ต้านยาเสพติด วันที่ 19 ธันวาคม 2553 ณ โรงเรียนมุกดาวิทยานุกูล อ. มุกดาหาร ศูนย์การกีฬาฯมุกดาหาร และสำนักงานการท่องเที่ยวและกีฬาฯมุกดาหาร 25. เชียงใหม่มาราธอน 2010 วันที่ 26 ธันวาคม 2553 ณ ประตูท่าแพ อ. เชียงใหม่ ผู้จัด จ๊อกแอนด์จอย